Bildschirmarbeitsplatz
Und Ergonomie
Sitzen Sie bequem?
Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, steifer Nacken, Taubheitsgefühl in den Fingern, brennende Augen sind typische Symptome, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch vor einem Bildschirm sitzt. Dies sind aber auch typische Symptome einer statischen, einseitigen oder eintönigen Belastung, die langfristig zu Beschwerden und auch Schädigungen der Muskulatur und Wirbelsäule führen können. Und dies sind „nur“ physische Folgen.
Folgeschäden können aber leicht vermieden werden, wenn man auf die „richtigen Arbeitsmittel“, deren richtige Handhabung und nicht zuletzt auf sich selbst und sein Wohlbefinden achtet. Dynamisches Sitzen sowie idealerweise auch gelegentliches Aufstehen und abwechselnd sitzende und stehende Arbeit sind effektive Methoden, um zu Ihrer Rückengesundheit beizutragen. Seien Sie bei Ihren Arbeitsmitteln also wählerisch! Wir unterstützen Sie dabei.
Der richtige Bürostuhl
Das Sitzmöbel ist im Bezug auf Ihre Rückengesundheit Ihr wichtigstes Arbeitsmittel. Der Stuhl sollte natürlich in erster Linie bequem sein. Schließlich benutzen Sie ihn mehere Stunden täglich. Das alleine reicht aber nicht aus: Sitzposition, Sitzflächenneigung, Höhe der Sitzfläche sowie Neigung und Höhe der Rückenlehne sollten individuell an Ihren Körper angepasst werden können. Armlehnen bzw. Armauflagen sind optional. Manche stehen drauf, andere hassen sie. Wichtig ist jedoch, dass Sie zur Entspannung ihre Arme irgendwo auflegen können. Wenn Ihr Stuhl keine oder keine geeigneten Armlehnen hat, muss der Schreibtisch ausreichend Fläche bieten. Fest steht allerdings: Armauflagen entlasten die Schulter- und Nackenmuskulatur und bieten Hilfe beim Aufstehen und Hinsetzen.
Die richtige Sitzhaltung
Die Rückenlehne dient der optimalen Unterstützung Ihrer Wirbelsäule. Sie unterstützt dynamisches Sitzen, Ihre Rückenmuskulatur und entlastet so Ihre Bandscheiben. Sie werden die richtige Höheneinstellung der Rückenlehne sofort bemerken, wenn Sie sich leicht zurücklehnen: Es fühlt sich angenehm an und drückt nicht. Achten Sie auch darauf, dass Sie möglichst aufrecht sitzen und nicht in eine vermeintlich „bequeme“ aber in Wirklichkeit eher schädliche Rundrückenhaltung fallen.
Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass natürlich ausreichend Abstand zwischen Oberschenkeln und Tischplatte besteht. Die Sitzhöhe gilt dann als optimal, wenn Sie Ihre Unterarme flach auf die Tischplatte legen und diese um 90° zu den Oberarmen abgewinkelt sind. Auch Ihre Beine sollten einen Winkel von 90° zu den Oberschenkeln bilden, wenn die Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn alle Winkel ok sind, aber die Beine an der Tischplatte anstoßen, ist der Schreibtisch zu niedrig! Wenn die Arme bequem aufliegen und die Füße baumeln, ist die Platte zu hoch! Eine Fußstütze schafft Abhilfe.
Die Sitzneigung sollte so eingestellt sein, dass Ihr Becken leicht nach vorne kippt, sich sozusagen „öffnet“. Ist die Sitzfläche nach hinten gekippt, fühlt sich das vielleicht zunächst bequemer an, weil man nicht das Gefühl hat, nach vorne zu rutschen. Dabei wird aber auch der Unterbauch gestaucht, was nach kurzer Zeit unangenehm wird, insbesondere nach einer ausgiebigen Mensa-Mahlzeit.
Der Monitor
Haben Sie noch einen alten Röhrenmonitor? Weg damit! Der hat an Ihrem Arbeitsplatz nichts mehr verloren, höchstens in einem Museum für die Frühgeschichte der Computertechnik!
Ihr Monitor sollte im Idealfall groß, flach und blendfrei sein. Die Mattscheibe muss nicht unbedingt matt sein, aber keine störenden Reflexe aufweisen.
Die Auflösung des Monitors muss so hoch sein, dass Schriften (auch kleine) klar und deutlich mit scharfer Umrandung und nicht fransig dargestellt werden. Schwarz sollte schwarz sein und nicht dunkelgrau.
Flimmert Ihr Monitor oder sehen Sie nur noch seltsame grüne Symbole, die nach unten fallen? Weg damit!
Den Monitor richtig auf- und einstellen
Tageslicht kann unter Umständen blenden oder Reflexe auf dem Monitor verursachen. Stellen Sie Ihren Monitor so ein, dass er möglichst parallel zum Lichteinfall steht, das Licht also von der Seite kommt und weder von vorne noch von hinten. Unnötig zu erwähnen, dass der Schreibtisch natürlich auch senkrecht zum Fenster stehen muss!
Die Höhe sollte so eingestellt sein, dass Sie leicht nach unten sehen. Als Faustregel gilt: Oberkante des Monitors maximal in Augenhöhe, eher etwas niedriger. Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht zu stark nach vorne neigen müssen, um noch etwas erkennen zu können. Ihr Genick wird sich nach kurzer Zeit melden! In Zahlen: Die Bildmitte sollte ca. in 35° Neigung von der Horizontalen nach unten abweichen. Der Blickwinkel auf die Tastatur sollte ca. 60° betragen.
Neigen Sie den Monitor entsprechend leicht nach oben, aber nur leicht (Wasser sollte nach unten ablaufen können).
Der Sehabstand sollte so gewählt werden, dass Sie die Schrift auf dem Monitor noch leicht lesen können, ohne die komplette Monitorfläche für die Darstellung nur eines einzigen Wortes auszufüllen. Weiter weg als eine ausgestreckte Armlänge ist zuviel. Und wenn Sie mit der Nase den Bildschirm berühren, ist dieser zu nah. Im Zweifel lieber etwas weiter weg als zu nah, damit Sie bei ausreichender Schriftgröße die Augen nicht überanstrengen. Mit zunehmendem Alter wandert der sogenannte Nahpunkt, also der Abstand, bei dem man noch ohne Anstrengung fokussieren kann, in die Ferne. Bei 50 jährigen sind dies meist ca. 50 cm. Optimal sind ca. 70 – 80 cm Abstand bei einer Monitordiagonale von 21 Zoll.
Bildschirmarbeitsplatzbrillen
Wenn die Sache mit dem Sehabstand beim besten Willen nicht hinhaut, könnte es sein, dass eine Brille Abhilfe schafft. Runzeln Sie nicht die Stirn oder kneifen die Augen solange zusammen bis der Arzt kommt. Sprechen Sie ihn vorher selbst an. Unser Betriebsarzt berät Sie gerne.
In der Regel bekommen Sie schnell und unkompliziert ein Rezept. Das Beste ist: Ihr Arbeitgeber übernimmt die Kosten. Bitte beachten Sie allerdings: Dies ist keine übliche Lesebrille – sie ist wirklich ganz speziell für die Arbeit am Monitor konzipiert. Und ganz wichtig: Sie gehört streng genommen dem Arbeitgeber.
Das ganze Prozedere rund um die Bildschirmarbeitsplatzbrille ist auf der Webseite der Arbeitsmedizin ausführlich in Prosa gefasst.
Die richtige Raumbeleuchtung
In Ihrem Zimmer muss es hell genug sein, das ist selbstverständlich. Achten Sie aber bitte darauf, dass die Beleuchtung Sie nicht blendet, direkt oder durch Reflexionen. Die meisten Deckenlampen sind so gestaltet, dass Blendungen durch Lamellen in den Lampen nicht möglich sind. Bei Schreibtischlampen ist dies nicht immer so.
Auch die Lichtfarbe ist nicht unwichtig: In den meisten Fällen wird sogenanntes „Warmweiß“ als angenehm empfunden. Vermeiden Sie grelle Farben. Die gehören in die Kneipe, aber nicht in Ihr Büro.
Sonnenschutz
Zugegeben, Sonnencreme am Bürofenster hilft wenig. Dafür aber geeignete Sonnenblenden. In den meisten Fällen können die Bürofenster über außen angebrachte Jalousien vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden.
Falls außen kein Sonnenschutz zur Verfügung steht, sollte wenigsten innen einer sein. Moderne Innenraumjalousien lassen sich komplett öffnen oder schließen und die Neigung bzw. Stellung zur Sonne individuell anpassen. Außerdem sind sie im Idealfall reflexarm und streuen das Licht anstelle es zu bündeln.
Der Schreibtisch
Erreichen Sie alle Ihre Arbeitsmittel, ohne einen Greifer benutzen zu müssen? Oder füllen Monitor und Tastatur bereits Ihre Arbeitsfläche aus? Dann müssen Sie etwas ändern!
Wenn Sie Ihre Unterarme einmal bequem vor sich auf die Tischplatte legen und dann „Scheibenwischer“ spielen, sollten alle Arbeitsmittel auf dem Tisch liegen bleiben. Dann haben Sie ausreichend Platz zum Arbeiten. Die Arbeitsmittel platzieren Sie idealerweise um die unsichtbaren Umrisse Ihrer Scheibenwischerfigur herum, so dass Sie diese noch bequem erreichen können, ohne sich auf den Tisch legen zu müssen. Ein üblicher Schreibtisch hat eine Tiefe von 70 – 80 cm und eine Breite von mindestens 1,50 m.
Die Höhe der Tischplatte ist bei einem „statischen“ Tisch rund 70 cm. Einige sind um ein paar cm variabel. Höhenverstellbare Schreibtische sind stark im Kommen: Sie ermöglichen es, dass Sie zwischendurch Ihre Arbeit im Stehen verrichten können und so zwischen Stehen und Sitzen wechseln können. Dies ist gesund, gut für den Rücken, die Haltung und Ihre gesamte Muskulatur.
Kabelsalat?
Sehen Sie einmal unter Ihren Schreibtisch. Was sehen Sie außer großen Staubflocken? Kabelsalat? Nicht gut! Sicherlich ist es spannend, gelegentlich herauszufinden, welches Kabel wohin führt. Das ist jedoch nicht gut für den Rücken und Sie stoßen sich allenfalls den Kopf beim Aufstehen.
Es geht nicht nur darum, sich nicht mit den Beinen in Kabeln zu verheddern, sondern auch darum, dass auf Dauer keine Kabel beschädigt werden und dann unschöne Effekte durch elektrischen Strom verursacht werden. Ein kaputter Computer wäre das kleinste Übel.
Achten Sie bitte darauf, dass alle Anschlusskabel sauber verlegt sind und zwar so, dass Sie sie mit den Beinen nicht versehentlich irgendwo herausreißen können.